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Nota: Han transcurrido más de 5 años desde la publicación de esta Guía de Práctica Clínica y está pendiente su actualización. Las recomendaciones que contiene han de ser consideradas con precaución teniendo en cuenta que está pendiente evaluar su vigencia.

Aprendiendo a conocer y manejar los problemas de sueño en la infancia y adolescencia

Anexo 4. Intervenciones psicológicas para los problemas de insomnio

Antes de poner en práctica cualquiera de estas técnicas, siga el consejo de su equipo de pediatría, porque es quien conoce al niño y también conoce a los padres y podrá recomendar las que consideran más eficaces, según cada caso particular.

Para entender el funcionamiento y el éxito de estas técnicas, es conveniente que los padres conozcan que la conducta del niño está regulada por sus consecuencias, de modo que, si las consecuencias son positivas, la conducta tenderá a repetirse; si, por el contrario, las consecuencias son negativas, la conducta se eliminará.

No hay que olvidarse de utilizar siempre el refuerzo positivo (alabe la ejecución de la conducta deseada cada vez que se produzca) y lo más inmediato posible a la consecución de la conducta deseada (primera cosa en la mañana, coincidiendo con el despertar del niño). Puede establecerse un programa de recompensas (pequeños premios) que podemos ir incrementando a medida que la consecución de dicha conducta progresa (por ejemplo, tres noches consecutivas). Evite, por el contrario, cualquier tipo de castigo ante la ausencia de logros.

Extinción gradual

Para realizar la extinción gradual se deberían seguir las siguientes instrucciones:

• La actitud de los padres deberá ser tranquila y firme, intentando eliminar cualquier reacción emocional de enfado, ironía, amenaza..

• Una vez que se haya completado cualquiera que sea la rutina presueño establecida y que habrá terminado en el dormitorio del niño, dejaremos a éste en la cama aún despierto, apagaremos la luz y saldremos de la habitación con una despedida breve; por ejemplo, “ahora a dormir”, “buenas noches” o “hasta mañana”. Algunos niños necesitan una luz de compañía, de la que prescinden de modo voluntario más adelante y, en ocasiones, la flexibilidad en este punto nos facilitará el trabajo.

• Antes de entrar en el cuarto a tranquilizar a nuestro hijo, deberemos esperar un tiempo durante el cual el niño, normalmente, ha estado llorando.

• Cada vez que entremos en el cuarto del niño lo haremos tranquilos, sin acercarnos a la cuna o la cama, ni sacarle de ella. Nuestra estancia en la habitación del niño no debe alargarse más de un minuto, tiempo durante el cual le haremos saber que no pasa nada y que estamos allí, para volver a salir del cuarto.

• Sólo entraremos en el cuarto si llora durante todo el tiempo de espera o nos llama sin parar.

• Aunque no existe un tiempo óptimo de espera estándar para todos los niños, sino que se depende de su temperamento y también del de los padres, a continuación se ofrece una tabla orientativa de tiempos de espera:

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• Si, una vez iniciado el sueño, en el curso de la noche el niño se despierta y reclama atención, repetiremos el proceso, con el mismo sistema de esperas que utilizamos al principio de la noche.

• El segundo día suele ser más duro que el primero, puesto que el niño ya sabe lo que va a pasar.

• Tenga paciencia, sea firme, utilice el refuerzo positivo desde el primer logro.

 

Retraso de la hora de acostarse

Podemos emplear este método cuando el niño tarda mucho en dormirse para modificar su horario de sueño. Persigue acercar lo más posible la hora de irse a la cama con el inicio rápido del sueño.

• Completar primero todas aquellas rutinas positivas que configuren el ritual de presueño que hayamos establecido.

• Retrasar progresivamente la hora de acostar al niño en 30 minutos respecto de la hora en la que previamente se solía hacer, hasta conseguir dar con aquella hora en la que se duerma rápidamente (en 15-30 minutos), manteniendo siempre fija la hora del despertar.

• Si al retrasar la hora de irse a la cama no se produce el esperado inicio del sueño rápido, saque al niño de la cama en ese momento para mantenerlo despierto durante un período de tiempo (30-60 minutos) antes de permitirle volver de nuevo a la cama.

• Una vez se haya conseguido fijar la hora en la que se produce un inicio rápido del sueño, se irá adelantando 15 minutos cada 2 o 3 noches dicha hora.

• Tenga paciencia, sea firme, utilice el refuerzo positivo desde el primer logro.

Despertares programados

• Antes de poder aplicar esta técnica, deberemos llevar a cabo un registro que permita conocer el patrón habitual de despertares espontáneos del niño durante la noche. Es decir, las horas a las que dichos despertares se producen, para poder anticiparse a la ocurrencia de los mismos.

• Con el registro hecho, despertaremos al niño entre 15 y 30 minutos antes de la hora prevista de cada uno de sus despertares, realizando las intervenciones habituales (calmar, arropar).

• Si después de unos días no desaparecen los despertares espontáneos del niño, se irá aumentando progresivamente el periodo de tiempo entre los despertares programados hasta que desaparezcan los despertares espontáneos.

Control de estímulos para los adolescentes

Para romper la asociación entre el contexto en que se duerme y el insomnio, se pueden seguir las siguientes instrucciones:

• No utilices la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir. No leas, ni veas la televisión, no hables por teléfono, evita preocupaciones, discutir con la familia o comer en la cama.

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• Establece una serie de rutinas previas al sueño regulares que indiquen que se acerca el momento de acostarse: por ejemplo, cierra la puerta, lávate los dientes, programa el despertador y realiza todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realízalas todas las noches en el mismo orden. Adopta la postura para dormir que prefieras y sitúa tus almohadas y mantas preferidas.

• Cuando estés metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no te puedes dormir en un rato (alrededor de 10- 15 minutos), hay que levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño y, en este momento, volver al dormitorio para dormir.

• Si no te duermes en un período de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hay que hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche. Se debe utilizar este mismo procedimiento en caso de despertarse a mitad de la noche si no se consigue volver a dormirse aproximadamente a los 10 minutos.

• Mantén regular la hora de levantarse por la mañana. Poner el despertador y levantarse aproximadamente a la misma hora cada mañana, los días laborales y los festivos, independientemente de la hora en que uno se haya acostado, regulariza el reloj biológico interno y sincroniza el ritmo de sueño-vigilia.

• No duermas ninguna siesta durante el día. Si uno se mantiene despierto todo el día, tendrá más sueño por la noche, lo que facilitará dormir entonces de manera más rápida. Pero, si la somnolencia diurna es demasiado agobiante, te puedes permitir una pequeñatabla5 siesta después de comer a condición de que no dure más de media hora.

• Intenta relajarte al menos una hora antes de ir a la cama. Evita utilizar la cama para dar vueltas a tus preocupaciones. Puedes reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que te preocupa, o las cosas pendientes, intentando encontrar las posibles soluciones (te podría ayudar escribirlo en una hoja de papel o en la agenda). Cuando estés en la cama, si vuelven las preocupaciones, repítete a ti mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.

• Evita pensamientos negativos del tipo “no voy a ser capaz de dormir hoy”. En su lugar, piense“hoy simplemente me voy a relajar y a descansar”.

• Retira el reloj de la mesilla de noche: mirarlo a cada rato creará más ansiedad y hará difícil quedarse dormido.

• No utilices el ordenador antes de irse a la cama, porque la luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador neurológico.

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Última actualización: enero de 2017

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